疲労回復に役立つ鼻うがい！5つの効果と手順を紹介
鼻うがいが疲労回復に役立つセルフケアであることはご存知でしょうか？
人は疲労が蓄積すると肉体的・精神的に休息を求めるサインを出します。疲労が蓄積する原因はさまざまですが、身体を休めずにいると、次第に体調は悪化し、思考能力の低下につながるため注意が必要です。
家事や育児、仕事が忙しいと自分の時間があまり作れず、身体を癒すタイミングが少なくなります。
鼻うがいは時間と手間をかけず、気軽にできる生活の習慣として取り入れられるセルフケアです。疲労が原因で体調を崩す前に、鼻うがいを習慣化し心と身体を回復させましょう。
本記事では、疲労のメカニズムについて詳しくご説明したあとに、疲労回復に役立つ鼻うがいの5つの効果と、鼻うがいの手順をご紹介します。
疲労とは
そもそも「疲労」がどんなものかご存知ですか？
日本疲労学会では、「疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」と疲労の定義を定めています。
人は疲労が蓄積することで身体の免疫力が低下し、さまざまな疾病にかかりやすくなります。また、ストレスが溜まりやすい状態になり、脳や精神的な部分にも影響があるので注意が必要です。
ここでは、疲労のメカニズムと、疲労が関係する疾病についてご説明します。
疲労のメカニズム
一般的に疲労は、「中枢性疲労」という精神的なものと、「末梢性疲労」という肉体的なものに分類されます。
中枢性疲労
中枢性疲労は、心理的・精神的な疲労です。
過度な緊張や長時間の勉強、パソコンでの仕事などが続くとぐったりと疲れを感じます。これは、肉体的な疲労ではなく、心理的・精神的な疲労によるものです。
心理的・精神的な疲労＝ストレスと考えてよいでしょう。ストレスの感じ方は、中枢性疲労の発生に関係しています。身体の疲れとは別に、脳内の活動がより活発になることで大量の活性酸素が生じ、酸化ストレスになるのです。
仕事以外にも、人間関係や育児の悩み、情報量の多さによって中枢性疲労を引き起こします。多くの現代人が中枢性疲労に悩まされる傾向にあります。
末梢性疲労
末梢性疲労は、肉体的な疲労です。人は身体を動かすためにエネルギー（燃料）を使います。身体を動かし続け、筋肉や細胞に蓄えられたエネルギーが徐々に減ると全身にだるさや張り感となって現れますが、これが末梢性疲労です。
エネルギーが不足していると、十分なパフォーマンスが発揮できず、さらに身体の免疫力も低下するため疾病にかかりやすくなります。
逆に、身体を全く動かさずにいると筋肉が硬直し始め、次第に萎縮して疲れやすい身体になるので注意が必要です。
疲労が関係する疾病
疲労という感覚は、心と身体が発する「三大アラート」の一つと言われ、健康な状態ではないことを知らせる危険な信号です。疲労が蓄積することで精神的・肉体的にさまざまな弊害が生じます。
心身に負荷がかかると、次のような疾病や障害が起こりやすくなります。
- 風邪や感染症
- 慢性的な炎症性疾患
- 貧血
- 心疾患や肺疾患
- 神経活動の低下
- うつ病や不安障害
- 睡眠障害
- 睡眠時無呼吸症候群
疲労が原因で、生活に支障をきたす疾病が引き起こされる可能性が高くなるため、決して侮ってはいけません。
6ヶ月以上にわたって疲労が続く場合は、「慢性疲労症候群」を起こしている可能性があります。慢性疲労症候群は倦怠感や疲労感、判断能力、集中力の低下といった症状が強く現れ、生活ができないほど重症化することがある疾病の一つです。
疲労は誰でも感じるものではありますが、放っておくとなんらかの疾病を引き起こしかねないため、早期発見と早期治療が重要といえるでしょう。
疲労回復に役立つ鼻うがいの効果と手順
鼻うがいは、鼻の症状を軽減することができるセルフケアです。
喉をガラガラとうがいして清潔にするように、鼻うがいは鼻の中に洗浄液を流し込み清潔にします。しかし、鼻を清潔にすることで本当に疲労が回復するのか不思議に思いますよね。
ここでは、鼻うがいの効果と、鼻うがいの手順についてご説明します。
鼻うがいの効果
健康維持のためにもおすすめの鼻うがい。鼻うがいをすることで、さまざまな疾病や症状を軽減することができます。
疲労の原因は身体を動かすことや、精神的なストレスだけではなく、さまざまな疾病による疲労も考えられるため、日頃からケアをすることが大切です。
鼻うがいを行うことで、以下の疾病・症状に効果があります。
鼻の不快感や違和感の解消
粘り気のある鼻水は、鼻をかんでも排出できずスッキリさせることができません。
しかし、鼻うがいであれば頑固な鼻水でもきれいに洗い出すことができます。膿や痰なども洗い流すことができるので、喉の負担も減らすことが可能です。
細菌やウイルスなどの感染対策
鼻呼吸をしていると、空気と一緒に細菌やウイルスを吸い込んでしまいます。
吸い込んだ細菌やウイルスは、鼻の奥に位置する上咽頭の粘膜に付着することが多く、感染すると炎症を起こしたり、インフルエンザなどの感染症にかかったりするので排出しなければなりません。
鼻うがいは上咽頭にも洗浄液が流れ込むため、鼻の奥まできれいにすることができます。細菌による炎症や、ウイルスによる感染症予防に鼻うがいは効果が期待できるといえるでしょう。
神経系を整える
鼻には体調を整えるための交感神経と副交感神経という2つの自律神経が通っており、この2つの自律神経のバランスが乱れてしまうと身体の機能が鈍くなり疾病にかかりやすくなります。
自律神経が乱れる原因は、病原菌や異物が鼻の中に入り込むことや、血行障害によるものです。鼻うがいで鼻の中を清潔にすることで病原菌や異物が排出され、血行が促進されるため、自律神経のバランスを保つことができます。
花粉・ホコリなどのアレルギー対策
花粉やホコリによってアレルギー症状が引き起こされると、鼻水・鼻づまり・くしゃみ・目の痒みといった症状が現れ、生活に支障をきたし、疲労を蓄積する原因となります。
上咽頭に付着した花粉やホコリなどを洗い流すことで、アレルギー症状を軽減できます。夜になるとアレルギー症状が強く現れるので、帰宅してすぐに鼻うがいを行うと快適に過ごすことができるでしょう。
ちくのう症（副鼻腔炎）の予防と症状の軽減
ちくのう症は、頬付近にある副鼻腔という空洞の粘膜が炎症を起こし、膿が溜まる疾病です。ちくのう症が引き起こされると粘り気のある鼻水や鼻づまり、頭痛といった症状も現れます。
さらに、ちくのう症は集中力の低下や、味覚を鈍らせることもあるためストレスの原因にもなります。鼻の中を洗い流し清潔にすることで、ちくのう症を引き起こす細菌や病原菌を排出できるため、予防と症状の軽減に役立つと考えられます。
鼻うがいの手順
効果的な鼻うがいを行うには、正しい手順を把握しておくことが大切です。鼻うがいは子どもでも気軽に行うことができるので、家族で生活の中に取り入れるとよいでしょう。
準備するもの
- 洗浄器具
- 水1L
- 食塩9g
鼻の洗浄効果をより高めるために鼻うがい専用の洗浄器具と、食塩が添加された洗浄液を使うことをおすすめします。
洗浄器具であれば、必要な洗浄液の量を適度な力加減で流し込むことができるからです。そして、鼻の中に流し込む洗浄液は食塩と水を使って、自分で作ることができます。
洗浄液の作り方は、次の通りです。
- 水1Lを一度沸騰させる
- 人肌程度（36℃）まで冷ます
- 食塩9gを入れて、しっかり溶かす
食塩を入れる理由は、鼻の中に洗浄液を流し込んだときに痛みを生じさせないためです。水が鼻に中に入ったときにツンとした痛みを感じたことはありませんか？痛みを感じる理由は、体液と水の浸透圧に違いがあるからです。
水1Lに対し食塩9gを入れることで、体液に近い塩分濃度の洗浄液を作ることができます。食塩が溶け込んだ洗浄液であれば鼻に痛みを生じさせないため、水をそのまま使わないようにしましょう。
洗浄器具と洗浄液が準備できたら、次の手順で鼻うがいを行います。
- 洗浄器具に200~300ccの洗浄液を入れ、ノズルを鼻に挿し込む
- 前傾姿勢になり、へそを見るように斜め下に顔を傾ける
- 洗浄器具をゆっくり押し、「あー」と声を出しながら、洗浄液を流し込む
- 反対の鼻からも同様の方法で洗浄する
お風呂で鼻うがいを行えば衣服が濡れる心配がありません。また、お風呂の熱で身体が温まり鼻の血行が良くなるので、鼻うがいの効果がより高くなります。
鼻うがいを行う際に、いくつか注意点があります。間違いのある鼻うがいは、痛みや中耳炎を起こす可能性があるため注意が必要です。
次の内容をきちんと守り、鼻うがいを行いましょう。
- 洗浄液を流し込んでいる間は上を向かない
- 洗浄中は唾を飲み込まない
- 鼻うがい後に強く鼻をかまない
- 鼻うがいを1日に2回程度がベスト
- 洗浄液を大量に作り保存しない
一見守ることが多そうに思えますが、実際に鼻うがいをしてみるととても簡単で、洗浄後はスーッとした清涼感が広がります。
洗浄液を一度に大量に作り保存しておくと、雑菌が繁殖する可能性があるため、鼻うがいをするたびに作るように心がけましょう。薬局などに塩と重曹が配合された洗浄液のもとが販売されています。手間を省きたい方や、初めて鼻うがいをする方は市販のものを準備するとよいでしょう。
まとめ
本記事では、疲労のメカニズム、疲労回復に役立つ鼻うがいの5つの効果と手順をご紹介しましたが、参考になりましたか？
疲労という感覚は、心と身体からの危険信号です。休みなく続く家事や育児、長時間労働によって、精神的・肉体的に疲労は溜まっていきます。疲労が溜まることで、さまざまな疾病を引き起こしやすくなるため注意が必要です。
本記事でご紹介した鼻うがいであれば、短い時間で手間をかけずに自分自身のケアができます。鼻の疾病が原因で疲労が溜まりやすくなるため、清潔にすることが大切です。決して放っておかず空いた時間を使って心身ともに、しっかりと癒してあげましょう。
