風邪予防に役立つおすすめ予防法と鼻うがいのやり方
1年中注意が必要な風邪は、くしゃみ、鼻水、鼻詰まりに加えて、頭痛や熱を伴うことのある病気です。季節の変わり目は特に風邪を引きやすく、気温の変化に体がついていかずに体調が悪くなってしまうなんて人も多いのではないでしょうか。
風邪の予防には、うがいと手洗いが効果的だと言われていますが、喉のうがいだけでなく鼻うがいも併せて行ったほうがより効果的にウイルスを除去できることをご存じですか？
鼻うがいはのどの上のほうにある通常のうがいでは流しきれない上咽頭という部位に付着したウイルスを流すことができるので、喉うがいよりも風邪予防に効果的です。
そこでこの記事では、風邪予防に役立つ5つのポイントと、予防に最適な鼻うがいのやり方をご紹介します。
風邪予防に役立つ5つのポイント
風邪の原因はウイルスにあります。
鼻やのどからウイルスが体内に入り込み、疲労、ストレス、不摂生などにより免疫力が低下していると、体外に侵入したウイルスを追い出すことができずに風邪を引いてしまいます。
辛い風邪を引かないためにも、予防をすることが重要です。まずは、風邪予防に役立つ5つのポイントをご紹介します。
免疫力を高める食事を心掛ける
免疫力を高めるためには、腸内環境を良好に保つことが重要です。食べ物の消化、吸収、排泄を行う腸には、有害な成分が体内に侵入するリスクもあるため、免疫細胞の60～70％が腸に集中しているからです。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす必要があります。また、栄養素を含んだ食材を取り入れることで免疫力を高めることができます。
積極的に取り入れた方が良い食材は以下です。
- 発酵食品
- オリゴ糖
- 食物繊維
- タンパク質
- ビタミン類
発酵食品には善玉菌を増やす働きがあるため、1日1品は必ず取り入れたほうが良いと言えます。納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌などは免疫力を高める食事の基本です。
オリゴ糖は玉ねぎ、ゴボウ、バナナ、大豆製品などに多く含まれていて、ビフィズス菌の餌になることで善玉菌を増やすことに役立ちます。あまり多く摂りすぎてしまうとお腹を壊してしまうこともあるので、様子を見ながら摂取してください。
豆腐、キノコ類、野菜、果物に多く含まれる食物繊維は、善玉菌の餌となることで腸内を善玉菌優位に導く食材です。
タンパク質は白血球を構成する主成分です。白血球は免疫細胞であるため、タンパク質不足は免疫細胞が減少して抵抗力を低下させます。
ビタミンA、C、Eなどのビタミン類には抗酸化作用があり、粘膜を丈夫にし、白血球の数を増やしてウイルスの侵入を防いでくれます。
人混みを避ける
風邪が流行する時期は、人混みを避けて生活することでウイルスに感染するリスクを回避することができます。
繁華街やショッピングモール、人の出入りが多い駅などは風邪だけではなく、インフルエンザや他のウイルスに感染する可能性も否定できません。
高齢者や慢性疾患を抱えている方、疲れ気味の方、睡眠不足の方で免疫力が低下しているという状態の時は、人混みを避けて生活することを心掛けましょう。
適度な湿度を保つ
部屋が乾燥した状態だと、せきやくしゃみなどで飛沫したウイルスが遠くまで飛び、拡散しやすい状態です。部屋の湿度は50～60％で空気中の感染力が下がると言われているため、部屋を乾燥させすぎないように注意しましょう。
冬場のエアコンは部屋を乾燥させてしまうため、一緒に加湿器を使うなどして部屋の湿度調整をすることが重要です。
他にも、以下のような方法で部屋の湿度を下げることができます。
- お風呂のドアを開けておく
- お湯を沸かす
- 洗濯物を干す
- 霧吹きで水を吹きかける
このように、湿った空気を部屋の中に充満させることで乾燥を防ぐことができるため、ウイルス対策として湿度の調整は必ず行いましょう。
身体が冷えないようにする
身体は大きな動脈が皮膚のすぐ下を通っている「首、手首、足首」から冷えると言われています。この3つの首が冷えると、動脈が冷えて身体が冷えてしまいます。
身体全体が冷えることで手足の先が冷たくなり、酸素や栄養が身体のすみずみまでいきわたらないことが原因で細胞の働きが落ち、結果的に免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。
体温が1度下がると免疫力は3割低下します。低体温で血流が悪くなることで、白血球の免疫システムの働きが悪くなり、ウイルスを身体に侵入させてしまうのです。
そのため、身体が冷えないようにするためには3つの首、特に喉を温めることが重要です。特に冷えやすい冬場はマフラーやネックウォーマーなどを使ったり、タートルネックを着たりして喉を冷やさないようにしましょう。
鼻うがいと手洗いをする
「帰宅したらうがい、手洗い」と言われていますが、実際は喉をガラガラするうがいだけでは、喉の奥についている風邪のウイルスは洗い流すことができません。
そこで有効なのが、鼻うがいです。鼻うがいは鼻の中や喉の奥についてしまったウイルスもしっかり洗い流すことができるので、効果的な風邪予防が期待できます。
また、風邪のウイルスは手を介して体内に侵入するので、ドアノブや電車のつり革など不特定多数の人が触った物を触るときには注意が必要です。
手についてしまったウイルスは、手洗いで取り除く事ができます。効果的な手洗いは以下のように行いましょう。
- 手の平をよくこする
- 手の甲もよくこする
- 指先や指の間も十分に洗う
- 親指と手首をひねり洗いする
手洗いはしっかり時間をかけて、20秒程行うのが理想です。洗い終わったら流水でしっかりすすいで、清潔なタオルでふき取るようにしましょう。
風邪予防には鼻うがいがおすすめ
風邪予防には鼻うがいが良いということがわかりましたが、実際鼻うがいはどのように行うのがベストなのでしょうか？鼻に水が入るとツーンとしてしまうのでは…と、鼻うがいに抵抗がある方も多いと思います。
鼻うがいをするときは、体液と同じ濃度である生理食塩水を使うことで鼻がツーンとするのを防ぐ事ができます。次にご紹介するのは、鼻うがいの方法と気を付けるべきポイントです。
鼻うがいの方法
自宅にあるものを使って鼻うがいを簡単に始めることができます。用意するものは以下のものです。
- 沸騰させたぬるま湯 1L
- 塩 9g
水1Lに対して9gの食塩水を使うことで体液と同じ浸透圧である0.9%の生理食塩水になり、鼻がツーンとするのを防ぐことができます。鼻うがいをするときは、ストローを使って以下の手順で行います。
- 前傾姿勢になって上半身をかるく倒す
- 片方の鼻にボトルをいれ、口から息を吐きながら洗浄液を送り込む
- もう片方の鼻から洗浄液が流れ出る
- 軽く鼻をかむ（耳に洗浄液がいってしまうので、強くかまない）
鼻うがいに慣れるまでは、市販のボトルと洗浄液のもとを使うのがおすすめです。家庭にあるドレッシングボトルやストローを使って行うこともできます。
また、大きく上を向いたり、洗浄の最中につばを飲んでしまったりすると、耳に洗浄液が流れ込み、中耳炎になってしまう危険があるので注意しましょう。
鼻うがいの効果
鼻うがいはウイルス対策以外にも、以下のような効果が期待できます。
- 鼻の不快感を解消する
- 花粉症やアレルギー対策
- 蓄膿症の予防や症状の緩和
粘り気のある鼻水は鼻をかんでもなかなか出てこないため不快感に繋がりますが、鼻うがいをすることでスッキリ洗い流すことができます。
花粉症やハウスダストなど、アレルギーで悩んでいる方にも鼻うがいはおすすめです。鼻の奥に付着している花粉やホコリを洗い流し、アレルギーの原因を取り除くことができます。
蓄膿症の方は、鼻水や鼻詰まり、頭痛などに悩まされています。そんな蓄膿症の方も、鼻の中の粘り気のある鼻水を洗い流すことで症状の緩和に繋がり、予防にもなります。
鼻うがいをする時の注意点
鼻うがいをする時は、以下のことに気をつけて行いましょう。
- 大きく上を向かない
- 洗浄液を流し込みながらつばを飲み込まない
- 1日1～2回程度にする
大きく上を向いてしまうと、食塩水が耳に入るため中耳炎になる恐れがあります。吸い込む時は前かがみの状態で行うようにしましょう。
食塩水を吸い込んでいる時につばを飲み込んでしまうと、同じように耳に食塩水が入ってしまう恐れがありますので注意が必要です。
まとめ
風邪予防に役立つ5つのポイントと、予防に最適な鼻うがいのやり方をご紹介しましたが参考になりましたでしょうか。
風邪を引かないようにするには、しっかり対策を立てて予防することが重要です。帰宅後のうがいを鼻うがいに変えて、より徹底したウイルス対策を行いましょう。
今回ご紹介した予防に役立つポイントは、大人も子どもも行うことができる対策です。
風邪薬は熱を下げたり、咳や鼻水を止めるといった症状を抑えるだけの薬で、ウイルスそのものを退治するようなものではありません。
寒くなって体調を崩しやすい時期でも、家族でしっかりウイルス対策をすることで安心して過ごすことができます。今回ご紹介した内容を参考に、家庭でのウイルス対策をしてみて下さいね。
